Top 10 de las fuentes de proteínas para diferentes estilos de vida

Las personas, a lo largo de las distintas las etapas de su vida, se benefician de las proteínas de diferentes maneras cuando comen alimentos que contienen proteínas, dentro de una dieta variada y equilibrada y con un estilo de vida saludable. Hay que prestar atención a la ingesta de proteínas, especialmente si, por ejemplo, se llevan a cabo cambios en la dieta o si se desarrollan actividades y ejercicios físico intensos. Por otro lado, el envejecimiento también afecta las necesidades dietéticas de una persona.

Es importante obtener proteínas procedentes de diferentes fuentes, e incluirlas en cada una de las comidas del día. Sin embargo, la proteína es solo una parte de una dieta saludable y equilibrada.

Fuentes de proteínas en la dieta: la calidad y la variedad son importantes

Las proteínas actúan como los principales bloques de construcción del cuerpo. En otras palabras, son uno de los ingredientes que contribuyen a la construcción de la masa muscular. Al planificar la dieta, es bueno tener en cuenta el tipo y la calidad de las mismas, pues las proteínas varían. Por ejemplo, las proteínas de origen animal, al ser ricas en los amino ácidos que demanda el organismo, generalmente ofrecen un mayor valor nutricional que las proteínas de origen vegetal. Más información sobre los amino ácidos.

No hay que comer demasiada proteína

Se recomienda consumir una amplia gama de alimentos que contengan proteínas porque las proteínas de diferentes fuentes se complementan entre sí. Sin embargo, no es bueno comer demasiada proteína. Aunque la proteína es el principal elemento de construcción de la masa muscular, el cuerpo convierte el exceso de proteína en grasa, no en tejido muscular.

El estilo de vida activo y la edad afectan a la necesidad de proteínas

Un adulto tipo necesita diariamente entre 1.1 y 1.3 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal. En consecuencia, una mujer que pesa 60 kilos debe consumir entre 70 y 80 gramos de proteína diaria. La necesidad de proteínas en la dieta varía ligeramente con la edad y el nivel de actividad física. Nuestra dieta debe ser variada y equilibrada respecto al consumo de proteínas.

El estilo de vida activo y la edad afectan a la necesidad de proteínas

Un adulto tipo necesita diariamente entre 1.1 y 1.3 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal. En consecuencia, una mujer que pesa 60 kilos debe consumir entre 70 y 80 gramos de proteína diaria. La necesidad de proteínas en la dieta varía ligeramente con la edad y el nivel de actividad física. Nuestra dieta debe ser variada y equilibrada respecto al consumo de proteínas.

10 alimentos ricos en proteínas

¿Son todas las proteínas iguales? Hemos recopilado una lista de productos alimenticios que son buenas fuentes de proteínas.

Queso

Una porción de queso curado es una forma deliciosa de obtener una parte de la proteína diaria necesaria. Incluye proteínas de leche de calidad. El queso se convierte en una adecuada fuente de proteínas para el uso diario, ya sea dentro de un bocadillo o bien como ingrediente a la hora de cocinar.

Huevos

El versátil huevo, que a menudo se reconoce como una muy buena fuente de proteína, no influye en los niveles de colesterol tanto como las grasas. Además, la proteína de los huevos se absorbe de manera eficiente, de manera similar a las proteínas en los productos lácteos y la soja.

Pescado

El pescado tiene un alto contenido en proteínas. Además de ser una excelente fuente de proteínas, el pescado contiene mucha grasa suave y saludable. Contiene ácidos grasos omega-3. Se recomienda comer pescado un par de veces a la semana.

Carne

Con una composición de proteínas variada, la carne es una de las principales fuentes de proteínas en España, siendo uno de los países europeos que más consumen, con 94 kilos anuales por persona según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Sin embargo, al planificar las comidas, debe prestarse atención a la cantidad y calidad de la grasa que contiene. La OMS fija en 500 gramos el consumo semanal recomendado de carne roja, y en “poca o nada” el consumo de carne procesada. La recomendación establece que, en total, el consumo de carne(tanto carne roja como procesada), no exceda de los 500 gramos a la semana.

Leche

La proteína de la leche ofrece un gran valor nutritivo gracias a sus proteínas principales, la caseína y el suero de leche, que son ricos en todos los amino ácidos requeridos por el cuerpo. La leche es una excelente fuente de proteína: la proteína de la leche contiene todos los amino ácidos esenciales para el cuerpo. Además, la proteína de la leche se absorbe bien, lo que significa que nuestro cuerpo la utiliza de manera eficiente.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son buenas fuentes de proteínas y pueden utilizarse como complemento a otras proteínas de la dieta. Si bien las nueces y las semillas tienen un alto valor energético, las grasas que contienen son principalmente de carácter saludable. Un par de cucharadas de estos frutos secos constituyen una porción diaria adecuada. Las nueces y semillas mezcladas se pueden agregar a las ensaladas o se pueden usar para cocinar u hornear. Por otro lado, se puede consumir un puñado de frutos secos en una de las comidas entre horas.

Aves de corral

El pollo y el pavo, que están aumentando en popularidad como artículos indispensables en la mesa, son ricos en proteínas. También aportan bajos contenidos en grasas, a no ser que se incorpore una grasa durante su cocción.

Soja, guisantes y habas

De los productos de origen vegetal, la soja es la mejor fuente de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos requeridos por el cuerpo humano, y en las cantidades adecuadas. Varios productos alimenticios, como la proteína vegetal texturizada, están hechos de soja. Los productos a base de soja son fuentes de proteínas especialmente populares entre los vegetarianos. Además, los guisantes y las habas cuentan con un alto contenido en proteínas. Estas opciones tan populares para los vegetarianos también son beneficiosas para los consumidores de carne, ya que son bajos en grasa y ricos en proteínas.

Valio PROfeel® Protein Snacks

Los snacks Valio PROfeel® Protein son saludables y fáciles de llevar. Estos sabrosos quark tienen un alto contenido en proteína y presentan una textura cremosa y suave. Una porción adecuadamente refrigerada de Valio PROfeel® Protein contiene hasta 19 gramos de proteína.

Granos integrales

Para muchas personas, los productos lácteos y la carne son las primeras fuentes de proteína que vienen a la mente, pero los granos integrales son sorprendentemente ricos en proteínas. Al elegir un pan, se aconseja dar preferencia a las opciones de grano entero. Además, una papilla elaborada con grano y leche, no solo es deliciosa, sino también rica en proteínas.

Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable mejoran el bienestar general de todos nosotros. La proteína es una parte importante de una dieta equilibrada. Pero recuerda: no constituye una dieta saludable por sí misma.