Ingesta de proteínas: ¿cuánta proteína necesita tu cuerpo al día?

Para mantenerse fuerte y saludable, el cuerpo humano necesita proteínas todos los días. Una ingesta suficiente de proteínas es particularmente importante para los aficionados al fitness, las personas que intentan perder peso o mantenerse sin kilos de más, las personas mayores, las mujeres embarazadas y las madres que están dando el pecho. Pero, ¿cuánta proteína es suficiente?

¿Cuánta proteína necesitas?

Lo recomendable es obtener del 10% al 20% de la ingesta de energía total diaria a partir de fuentes de proteína. Para los adultos, esto se traduce en una ingesta diaria de aproximadamente 1,1 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

La cantidad óptima varía según el cuerpo, la etapa de la vida y los niveles de actividad física de cada individuo. La proteína ayuda a las personas mayores y personas con un estilo de vida activo a mantener su masa muscular y a mantener sus huesos sanos. Para las personas que están a dieta, la proteína es importante porque previene la pérdida de músculo. Durante el embarazo, las proteínas son necesarias como fuente de energía para el bebé.

La ingesta ideal de proteínas es fácil de calcular con una calculadora de proteínas. Debido a que el cuerpo humano convierte el exceso de proteína en grasa, la mejor manera de asegurar una ingesta óptima de proteínas es consumir pequeñas cantidades de proteína en cada comida.

El cuerpo humano no puede almacenar proteínas como tales, por lo que todos los días debemos obtenerlas a partir de nuestra dieta.

Proteínas para un estilo de vida activo

Para las personas con un estilo de vida activo, los alimentos ricos en proteína son una fuente importante de los elementos necesarios para construir músculo. La proteína es necesaria tanto para ganar más músculo como para mantener la masa muscular existente. Muchas personas que practican deporte de manera habitual usan suplementos y snacks de proteínas o comidas ricas en proteínas para acelerar la recuperación de la masa muscular después de un entrenamiento.

A las personas con un nivel de ejercicio físico menos exigente les basta con la ingesta recomendada de proteínas de 1,1 a 1,3 gramos por kilogramo de peso corporal al día, mientras que los atletas y aficionados al fitness precisan de un consumo mayor, entre 1,4 a 1,8 gramos de proteína por kilo de masa corporal.

Proteína para controlar el peso

En una situación de control de peso, una dieta equilibrada, rica en proteínas, es beneficiosa. Tomar una cantidad suficiente de proteínas ayuda a mantener la masa muscular, asegurando que el cuerpo no pierde tejido muscular. De este modo, es más efectiva a la hora de quemar calorías que la grasa.

La forma ideal de asegurar una ingesta de proteínas suficiente es tomarlas en cada comida. Lo normal es consumir fuentes de proteína que te aporten entre 10 y 40 gramos de proteína por cada comida, dependiendo de si es una comida copiosa o algo más ligero. Si estás tratando de perder peso, hay que asegurarse de consumir entre 100 y 120 gramos de proteína al día, independientemente del peso corporal que tengas en ese momento. Una vez que logra alcanzar el peso deseado, se debe aspirar a un consumo diario de entre 1,1 y 1,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

¿Se puede consumir demasiada proteína?

Consumir demasiada proteína podría llevarte a estar siguiendo una dieta desequilibrada. Debes evitar el exceso de ingesta de proteínas, porque eso puede hacer que no consumas otros nutrientes en los niveles adecuados. La ingesta de proteínas no debe exceder de los 2 gramos de proteína por kilo de masa corporal al día.

Necesidad de consumo de proteína según estilos de vida y niveles de actividad.

Estilo de vida y nivel de actividad Cantidad de proteína necesaria al día
Adulto moderadamente activo 1.1–1.3 gramos por kilogramo de peso corporal
Adulto con un nivel elevado de actividad física 1.4–1.8 gramos por kilogramo de peso corporal
Adulto intentando perder peso 100–120 gramos
Persona mayor, moderadamente activa 1.2– 1.4 gramos por kilogramo de peso corporal
Persona mayor con un nivel alto de actividad 1.4–1.8 gramos por kilogramo de peso corporal
Persona mayor con mala salud o recuperándose de una operación 1.5–2 gramos por kilogramo de peso corporal
Embarazada en el primer trimestre de gestación (semanas 1-12) Requisito estándar como el anterior
Embarazada en el segundo trimestre de gestación (semanas 13-27) Requisito estándar + 9 gramos
Embarazada en el tercer trimestre de gestación (semanas 28-40) Requisito estándar + 28 gramos
Madre en los primeros seis meses de lactancia Requisito estándar + 19 gramos
Madre tras los primeros seis meses de lactancia Requisito estándar + 13 gramos