Ingesta de proteínas: ¿cuánta proteína necesita tu cuerpo al día?
Para mantenerse fuerte y saludable, el cuerpo humano necesita proteínas todos los días. Una ingesta suficiente de proteínas es particularmente importante para los aficionados al fitness, las personas que intentan perder peso o mantenerse sin kilos de más, las personas mayores, las mujeres embarazadas y las madres que están dando el pecho. Pero, ¿cuánta proteína es suficiente?
¿Cuánta proteína necesitas?
Lo recomendable es obtener del 10% al 20% de la ingesta de energía total diaria a partir de fuentes de proteína. Para los adultos, esto se traduce en una ingesta diaria de aproximadamente 1,1 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
La cantidad óptima varía según el cuerpo, la etapa de la vida y los niveles de actividad física de cada individuo. La proteína ayuda a las personas mayores y personas con un estilo de vida activo a mantener su masa muscular y a mantener sus huesos sanos. Para las personas que están a dieta, la proteína es importante porque previene la pérdida de músculo. Durante el embarazo, las proteínas son necesarias como fuente de energía para el bebé.
La ingesta ideal de proteínas es fácil de calcular con una calculadora de proteínas. Debido a que el cuerpo humano convierte el exceso de proteína en grasa, la mejor manera de asegurar una ingesta óptima de proteínas es consumir pequeñas cantidades de proteína en cada comida.
El cuerpo humano no puede almacenar proteínas como tales, por lo que todos los días debemos obtenerlas a partir de nuestra dieta.
| Estilo de vida y nivel de actividad | Cantidad de proteína necesaria al día |
|---|---|
| Adulto moderadamente activo | 1.1–1.3 gramos por kilogramo de peso corporal |
| Adulto con un nivel elevado de actividad física | 1.4–1.8 gramos por kilogramo de peso corporal |
| Adulto intentando perder peso | 100–120 gramos |
| Persona mayor, moderadamente activa | 1.2– 1.4 gramos por kilogramo de peso corporal |
| Persona mayor con un nivel alto de actividad | 1.4–1.8 gramos por kilogramo de peso corporal |
| Persona mayor con mala salud o recuperándose de una operación | 1.5–2 gramos por kilogramo de peso corporal |
| Embarazada en el primer trimestre de gestación (semanas 1-12) | Requisito estándar como el anterior |
| Embarazada en el segundo trimestre de gestación (semanas 13-27) | Requisito estándar + 9 gramos |
| Embarazada en el tercer trimestre de gestación (semanas 28-40) | Requisito estándar + 28 gramos |
| Madre en los primeros seis meses de lactancia | Requisito estándar + 19 gramos |
| Madre tras los primeros seis meses de lactancia | Requisito estándar + 13 gramos |
Proteína
Valio ha recopilado una completa información sobre las proteínas.