Co jeść przed treningiem i po? Co miłośnicy fitnessu jedzą przed i po treningu?
Entuzjaści fitnessu czerpią korzyści ze spożywania białka serwatkowego przed i po treningu. Ze wszystkich białek dietetycznych serwatka ma najwyższy poziom aminokwasów rozgałęzionych, takich jak leucyna, izoleucyna i walina. Wykazano, że aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mają korzystny wpływ na regenerację, wzrost i naprawę mięśni.
Zapotrzebowanie wynosi około 56% aminokwasów w białku serwatkowym i 49% aminokwasów w kazeinie (organizm nie może ich syntezować od innych białek), podczas gdy aminokwasy egzogenne stanowią zazwyczaj około 42% białek w naszym organizmie. Ponadto białka z serwatki są szybko wchłaniane, co umożliwia mięśniom ich maksymalne wykorzystanie, gdy tylko są potrzebne.
Ponieważ białko serwatkowe szybko podnosi poziom aminokwasów we krwi, jest skuteczne w przyspieszaniu powrotu do zdrowia po treningu, wspiera regenerację i naprawę mięśni oraz pomaga uzupełnić zapasy węglowodanów w mięśniach.
Siłę mięśni uzyskasz z białka
Aminokwasy rozgałęzione są ważnym źródłem energii dla mięśni, szczególnie podczas długich sesji treningowych, które wyczerpują rezerwy węglowodanów w organizmie.
Grupą, która czerpie wiele korzyści ze spożywania białka są kulturyści: udowodniono, że proteiny wspierają trening siłowy na rzecz zwiększenia masy mięśniowej i siły - zarówno wśród profesjonalnych i amatorskich sportowców. Zwłaszcza serwatka jest bogata w aminokwas zwany leucyną, która jest ważnym katalizatorem syntezy białek w mięśniach.
Zapotrzebowanie na białko: ile białka w swojej diecie potrzebuje aktywnie ćwicząca dorosła osoba?
Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi około 10–20% spożytych kalorii powinno pochodzić z białka. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, możesz uzyskać zalecaną dawkę dziennego spożycia 1,1–1,3 g białka na kilogram masy ciała, podczas gdy sportowcy i entuzjaści fitnessu powinni spożywać 1,4–1,8 g. Idealna ilość białka serwatkowego, która zwiększa lub wspomaga regenerację po uprawianiu sportu, wynosi około 20 g. Oprócz serwatki należy pamiętać o spożywaniu wielu innych białek, a wszystko to w ramach zrównoważonej diety.
