Dlaczego potrzebujemy białka i aminokwasów w naszej diecie?

Białka są budulcem wzrostu, źródłem siły i energii dla ludzkiego ciała. Dlatego wszyscy musimy spożywać go wystarczająco dużo każdego dnia. W niektórych okresach życia spożywanie odpowiedniej ilości białka jest jeszcze ważniejsze. Kiedy?

Wszyscy potrzebujemy białka!

Wszyscy potrzebujemy białka, aby utrzymać i zwiększyć naszą masę mięśniową i zachować zdrowe kości. Jest niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety, jednak tryb życia każdej osoby i poziom aktywności wpływają na ilość potrzebnego białka.

Zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od różnych czynników na poziomie indywidualnym. Powinieneś zwrócić szczególną uwagę na spożycie białka, jeśli zależy ci na kontroli lub utracie wagi, albo jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie. Również osoby starsze, kobiety w ciąży i matki karmiące piersią potrzebują nieco więcej białka niż populacja ogólna.

Dlaczego aminokwasy i białka są potrzebne naszemu organizmowi?

Białka składają się z 20 różnych aminokwasów. Występują one w dużych ilościach w mięśniach i innych tkankach, ale też transportują składniki odżywcze w całym organizmie. Ponadto aminokwasy uczestniczą w licznych reakcjach biochemicznych, które kontrolują wzrost, aktywność hormonalną, funkcjonowanie układu odpornościowego, reakcje zapalne, wytwarzanie neuroprzekaźników i poziom kwasowości w organizmie. Niedobory któregokolwiek z aminokwasów mogą powodować problemy z tymi funkcjami.

Dziewięć z 20 aminokwasów jest sklasyfikowanych jako niezbędne. To histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Nasze ciała nie mogą ich syntetyzować, więc musimy je uzyskać z naszej diety. Niezbędne aminokwasy mogą być wytwarzane z innych aminokwasów w organizmie.

Dlaczego białko mleka jest doskonałym źródłem białka?

Białko mleka jest idealnym źródłem aminokwasów, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów wymaganych w diecie człowieka. Ponadto aminokwasy w białku mleka są łatwe do wchłonięcia i strawienia, co czyni je użytecznym źródłem energii, na przykład po sporcie.

Wartość odżywcza lub jakość poszczególnych białek zmienia się wraz z ich składem aminokwasowym i zależy częściowo od tego, jak skutecznie każdy aminokwas zostaje wchłonięty przez jelito cienkie. W 2014 r. FAO zaproponowało metodę DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) jako narzędzie do oceny jakości odżywczej źródeł białka. Przy ocenie tej metody białko mleka jest naturalnym źródłem aminokwasów o najwyższej wartości odżywczej (patrz tabela).

Proteiy Branched chain amino acids
Białko mleka 26%
Kazeina 23%
Jajko 20%
Soja 18%
Pszenica 15%
Niektóre aminokwasy są niezbędne - musimy je uzyskać z diety, ponieważ nasze ciała nie mogą ich syntetyzować. Białko mleka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy dla ludzkiego życia, w łatwo przyswajalnej formie.

Dlaczego białko jest ważne dla utrzymania i wzrostu naszych mięśni?

Znaczącymi składnikami aminokwasowymi ludzkiej tkanki mięśniowej są leucyna, izoleucyna i walina. Są to tak zwane aminokwasy rozgałęzione. Są bardzo skuteczne w promowaniu syntezy białek - biologicznego procesu, w którym komórki budują białka z aminokwasów, aby służyć jako materiały do budowy mięśni. W ten sposób białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej w ramach bogatej, różnorodnej, zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.

Wpływ aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach na mięśnie badano zarówno wśród sportowców, jak i osób prowadzących stosunkowo siedzący tryb życia. Wykazano, że spożywanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach przed wysiłkiem, zapobiega konieczności użycia przez aminokwasy mięśni jako źródła energii, podczas dłuższej sesji treningowej. Pomaga to zapobiec uszkodzeniu tkanki mięśniowej. Okazało się, że po sesjach treningowych aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach przyspieszają regenerację poprzez promowanie naprawy mięśni i zmniejszenie bólu mięśni.

Z wiekiem nasze ciała tracą część zdolności do wykorzystywania białka dietetycznego i możemy zacząć wykorzystywać białka z naszych mięśni jako źródło energii. Z tego powodu ważne jest, aby osoby starsze stosowały dietę zapewniającą wystarczającą ilość białka, aby utrzymać masę i siłę mięśni. Spożywanie białka w każdym posiłku stymuluje syntezę białek w mięśniach i pomaga utrzymać masę mięśniową.

Ze źródeł białka pokarmowego serwatka jest najbogatsza w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Około 80% białek mleka to kazeina, a około 20% to serwatka. To sprawia, że mleko i inne produkty mleczne są idealnym źródłem białka - szczególnie dla osób o wysokim poziomie aktywności.