Spożycie białka - ile białka potrzebuje Twój organizm w ciągu dnia?

Aby pozostać silnym i zdrowym, ludzkie ciało potrzebuje codziennej porcji białka. Odpowiednie spożycie białka jest szczególnie ważne dla entuzjastów fitnessu, osób odchudzających się lub utrzymujących zdrową wagę, seniorów, kobiet w ciąży i matek karmiących piersią. Ale ile białka wystarczy?

Ile białka potrzebujesz?

Zaleca się, aby codziennie dostarczać 10–20% całkowitego spożycia energii ze źródeł białka. Dla dorosłych przekłada się to na dzienny poziom około 1,1–1,3 g białka na kilogram masy ciała.

Optymalna ilość zależy od sylwetki i poziomu aktywności. Białko pomaga seniorom i prowadzącym aktywny styl życia utrzymać masę mięśniową i zachować zdrowe kości. W przypadku osób na diecie zapobiega utracie mięśni. Natomiast podczas ciąży jest źródłem energii dla dziecka.

Idealne spożycie białka można łatwo obliczyć za pomocą kalkulatora białka. Ponieważ organizm ludzki przekształca jego nadmiar w tłuszcz, najlepszym sposobem zapewnienia optymalnego spożycia jest regularne spożywanie niewielkich ilości białka w każdym posiłku.

Ludzkie ciało nie jest w stanie przechowywać białka jako takiego, więc musi je codziennie otrzymywać z posiłków.

Białko a aktywny styl życia

Dla osób prowadzących aktywny tryb życia żywność bogata w białko jest ważnym źródłem materiałów niezbędnych do budowania mięśni. Białko jest potrzebne zarówno do budowy nowych mięśni, jak i do utrzymania istniejącej masy mięśniowej. Wiele osób, które regularnie uprawiają sport, wykorzystuje suplementy białkowe i bogate w białko przekąski lub posiłki, aby przyspieszyć regenerację masy mięśniowej po treningu.

Ci z nas, którzy ćwiczą okazjonalnie, mogą uzyskać zalecaną dawkę białka wynoszącą 1,1–1,3 grama na kilogram masy ciała dziennie, podczas gdy sportowcy i entuzjaści fitnessu czerpią korzyści ze spożywania do 1,4–1,8 gramów białka na kilogram masy ciała.

Białko pozwala kontrolować wagę

W kontroli wagi korzystna jest zbilansowana dieta bogata w białko. Jedzenie wystarczającej ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową. Zyskujemy pewność, że organizm nie traci tkanki mięśniowej, która jest bardziej wydajna w spalaniu kalorii niż tłuszcz.

Idealnym sposobem na zapewnienie wystarczającego spożycia białka jest spożywanie niewielkiej ilości białka jako części każdego posiłku, gdzie odpowiednia porcja zazwyczaj składa się z 10–40 gramów źródła białka, w zależności od wielkości posiłku. Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś zadbać o około 100–120 gramów białka w swojej codziennej diecie, niezależnie od wagi. Po osiągnięciu docelowej masy ciała, należy dążyć do codziennego spożycia 1,1–1,3 g białka na kilogram masy ciała.

Czy możesz dostarczyć za dużo białka?

Należy unikać nadmiernego spożycia białka, ponieważ zbyt duża ilość może prowadzić do niezrównoważonej diety, w której inne składniki odżywcze nie są spożywane na wystarczającym poziomie. Twoje spożycie białka nie powinno przekraczać dwóch gramów na kilogram masy ciała dziennie.

Zapotrzebowanie na białko w zależności od prowadzonego stylu życia i poziomu aktywności

Styl życia i poziom aktywności Ilość białka potrzebna na jeden dzień
Dorosły z wysokim poziomem aktywności fizycznej 1,4–1,8 gramów na kilogram masy ciała
Dorosły, który próbuje schudnąć 100–120 gramów
Starsza osoba o umiarkowanym poziomie aktywności 1,2–1,4 grama na kilogram masy ciała
Starsza osoba, która jest bardzo aktywna 1,4–1,8 gramów na kilogram masy ciała
Starsza osoba w złym stanie zdrowia lub po operacji 1,5–2 gramy na kilogram masy ciała
Kobieta w ciąży w pierwszym trymestrze (tygodnie 1-12) Standardowe wymagania jak powyżej
Kobieta w ciąży w drugim trymestrze ciąży (13–27 tygodni) Standardowe wymagania + 9 gramów
Kobieta w ciąży w trzecim trymestrze ciąży (28–40 tygodni) Standardowe wymagania + 28 gramów
Matka w pierwszych 6 miesiącach karmienia piersią Standardowe wymagania + 19 gramów
Matka karmiąca piersią po 6 miesiącach Standardowe wymagania + 13 gramów
Ta strona używa plików cookie. Korzystając z naszej witryny, wyrażasz zgodę na stosowanie plików cookie.Czytaj więcej ›