Top 10 źródeł białka dopasowanych do różnych stylów życia
Należy zwracać uwagę na spożycie białka w zależności od etapu i prowadzonego stylu życia. Zwłaszcza jeśli dokonujmy zmian w swojej diecie lub jesteśmy bardzo aktywni podczas ćwiczeń np. fitness. Na potrzeby żywieniowe wpływa również proces starzenia się.
Ważne, by pozyskiwać proteiny z wielu różnych źródeł i spożywać je z każdym posiłkiem w ciągu dnia. Przy tym należy pamiętać, że są one tylko częścią zdrowej, zrównoważonej diety.
Źródła białka w diecie - znaczenie ma jakość i różnorodność
Białka są jednym z głównych elementów budulcowych organizmu. Planując dietę dobrze jest pamiętać, że rodzaje i jakości białek są różne. Na przykład białka pochodzenia zwierzęcego, bogate we wszystkie aminokwasy wymagane przez organizm, zazwyczaj oferują większą wartość odżywczą niż białka roślinne. Przeczytaj więcej o aminokwasach.
Nie jedz zbyt dużo białka
Zaleca się spożywanie szerokiej gamy produktów zawierających białka, ponieważ pochodzą z różnych źródeł i uzupełniają się wzajemnie. Nie należy jednak jeść zbyt dużo białka. Chociaż jest głównym budulcem mięśni, organizm przekształca jego nadmiar w tłuszcz, a nie w tkankę mięśniową.
Aktywny styl życia i wiek wpływają na zapotrzebowanie na białka
Dorosły potrzebuje codziennie około 1,1–1,3 grama białka na kilogram masy ciała. W związku z tym kobieta ważąca 60 kilogramów powinna spożywać go od 70 do 80 gramów dziennie. Zapotrzebowanie na białko dietetyczne zmienia się nieznacznie wraz z wiekiem i poziomem aktywności fizycznej. Nasza dieta powinna być różnorodna i zbilansowana również w odniesieniu do białek.
10 bogatych w białko produktów spożywczych
Czy wszystkie proteiny są równe? Zebraliśmy listę artykułów spożywczych, które są dobrym źródłem białka.
- Ser. Kawałek dojrzałego sera to pyszny sposób na codzienne spożycie białka. Ser z wysokiej jakości białkami z mleka jest cennym źródłem protein - do kanapek czy jako składnik dań.
- Jajka. Jajo jest lepszym źródłem białka niż się powszechnie uważa - nie wpływa na poziom cholesterolu w takim stopniu, jak tłuszcze. Ponadto białko w jajach jest skutecznie absorbowane, podobnie jak w produktach mlecznych i soi.
- Ryba. Ryby są bogate w białko. Do tego zawierają dużo zdrowych tłuszczów. Ryby z dobrymi kwasami tłuszczowymi omega-3 powinny być spożywane kilka razy w tygodniu.
- Mięso. Dzięki zróżnicowanemu składowi białek, mięso jest jednym z głównych źródeł białka. Jednak planując posiłki, należy zwracać uwagę na ilość i jakość zawartego w nim tłuszczu. Zalecenia mówią, że cotygodniowe spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa nie powinno przekraczać 500 gramów.
- Mleko. Białko mleka zapewnia dobrą wartość odżywczą dzięki kazeinie i serwatce, które są bogate we wszystkie aminokwasy wymagane przez organizm. Mleko jest doskonałym źródłem białka: białko mleka zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych dla organizmu. Ponadto dobrze się wchłania, dzięki czemu nasze ciała efektywnie je wykorzystują.
- Orzechy i nasiona. Orzechy i nasiona są dobrym źródłem białka i mogą być używane do uzupełniania innych białek dietetycznych. Chociaż są bogate w energię, zawarte w nich tłuszcze są głównie zdrowe. Odpowiednią porcję dzienną stanowi zazwyczaj kilka łyżek. Mieszane orzechy i nasiona można dodawać do sałatek lub stosować do gotowania lub pieczenia. Alternatywnie można je zjeść jako przekąskę w ich naturalnej postaci.
- Drób. Kurczak i indyk, które zyskują na popularności jako niezbędne dania na stole, są bogate w białko. Tworzą również posiłki o niskiej zawartości tłuszczu, chyba że tłuszcz zostanie dodany na etapie gotowania.
- Soja, groch i fasola. Z produktów pochodzenia roślinnego soja jest najlepszym źródłem białka, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy wymagane przez organizm ludzki, w odpowiednich ilościach. Różne produkty spożywcze, takie jak teksturowane białko roślinne, są wytwarzane z soi. Produkty na bazie soi są szczególnie znanymi źródłami białka wśród wegetarian. Wysoką zawartość białka mają ponadto groch i fasola. Popularne wybory dla wegetarian, powinny być również preferowane przez mięsożerców, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka.
- Przekąski białkowe Valio PROfeel® Protein. Mleczne przekąski Valio PROfeel® Protein to zdrowe i poręczne przekąski, które łatwo zabrać wszędzie ze sobą. Te smaczne serki są bogate w białko, mają gęstą i gładką konsystencję. Jedna porcja wygodnej przekąski Valio PROfeel® Protein zawiera do 19 gramów białka.
- Pełne ziarna. Produkty mleczne i mięso jako pierwsze przychodzą wielu ludziom na myśl jako źródła białka, ale produkty pełnoziarniste są zaskakująco bogate w białko. Wybierając chleb, preferuj opcje pełnoziarniste. Ponadto owsianka z mlekiem jest nie tylko smaczna, ale także bogata w białko.
Zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy styl życia poprawiają ogólne samopoczucie nas wszystkich. Białko jest ważną częścią zrównoważonej diety. Pamiętaj jednak, że samo w sobie, nie stanowi zdrowej diety.