Proteína y deporte: proteínas para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular

La proteína beneficia enormemente a las personas que son físicamente activas porque ayuda a construir y mantener la masa muscular cuando forma parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Muchas de las personas que realizan ejercicios de alta intensidad usan suplementos de proteína para acelerar la recuperación de masa muscular después del deporte.

¿Qué comen los deportistas antes y después del ejercicio?

Los aficionados al fitness y al ejercicio físico mejoran su rendimiento cuando consumen suero de leche antes y después del ejercicio. De todas las proteínas de la dieta, el suero tiene los niveles más altos de aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina, la isoleucina y la valina. Se ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada tienen un efecto beneficioso sobre la recuperación y ayudan en el crecimiento y reparación muscular.

Alrededor del 56% de los aminoácidos presentes en el suero de leche y el 49% de los de la caseína son esenciales (el cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros), mientras que los aminoácidos esenciales representan, generalmente, alrededor del 42% de las proteínas en nuestro cuerpo. Además, las proteínas del suero se absorben rápidamente, lo que permite a los músculos aprovecharlos al máximo tan pronto como sean necesarios.

Debido a que la proteína de suero de leche aumenta rápidamente los niveles de aminoácidos en la sangre, se ha demostrado que es eficaz para mejorar la recuperación después de una sesión de entrenamiento al promover la recuperación y reparación de los músculos y ayudar a llenar las reservas de carbohidratos de los músculos.

Fuerza muscular y proteína

Los aminoácidos de cadena ramificada del suero de leche son una importante fuente de energía para los músculos, particularmente si se realizan largas sesiones de entrenamiento que agotan las reservas de carbohidratos del cuerpo.

Los culturistas y personas que realizan entrenamientos de fuerza se encuentran entre los deportistas que se benefician de la proteína de suero de leche: se ha demostrado que aumenta el impacto del entrenamiento con pesas en los esfuerzos de los atletas tanto profesionales como aficionados para aumentar su masa muscular y fuerza. El suero de leche es rico en el aminoácido leucina, que es un importante catalizador de la síntesis de proteínas en los músculos.

Proteína necesaria: ¿cuánta proteína necesita incluir en su dieta un adulto que hace ejercicio activo?

De acuerdo con las recomendaciones nutricionales, aproximadamente el 10%-20% de nuestra ingesta calórica debe provenir de proteínas. Si eres moderadamente activo, bastará con una ingesta diaria recomendada de 1,1 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que los atletas y aficionados al fitness y ejercicio físico deberían consumir de 1,4 a 1,8 gramos. La cantidad ideal de proteína de suero de leche para mejorar la recuperación después de hacer deporte es de unos 20 gramos. Además del suero de leche, se debe consumir también una amplia gama de otras proteínas como parte de una dieta equilibrada.